"Você tem deficiência de vitamina D?"

Cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo apresenta deficiência de vitamina D1. Um levantamento realizado no Brasil mostrou que 99,3% da população brasileira ingerem a vitamina D em níveis abaixo da recomendação. Uma das causas dos baixos níveis se deve ao uso dos filtros solares que impedem a absorção da vitamina D, pois além de bloquearem os raios solares, também o fazem com esta vitamina.  

A deficiência de vitamina D, que é também conhecida como a “vitamina do sol”, pode ter inúmeras conseqüências pois ela desempenha vários papéis no organismo. Inclusive alguns profissionais consideram equivocada que seja chamada de vitamina uma vez que esta exerce funções hormonais importantes, principalmente na forma D3 que é colecalciferol. A função da vitamina D3 mais difundida diz respeito a absorção de cálcio pelo organismo, mineral importante para a saúde óssea. Sem esta o cálcio não é aproveitado, podendo levar a perda da massa óssea.

A colecalciferol (D3) está presente em diversos tecidos, é livremente produzida e afeta diretamente um grande número de células em diferentes órgãos – RINS, PELE, INTESTINO, PANCREAS, OSSOS, CÉLULAS IMUNES, PARATIREOIDE.

Desta forma, milhares de estudos estão sendo desenvolvidos com esta substância mostrando benefícios em diversas doenças como autismo, esclerose múltipla, doenças cardiovasculares, asma, diabetes, câncer e osteoporose.

Nos estados do sul do Brasil aonde passamos alguns me ses do ano sem condições de exposição a luz solar em virtude do frio, aumenta o risco da deficiência desta vitamina.   

As principais fontes de Vitamina D: Vitamina D3: (colecalciferol): É a única vitamina que o próprio corpo humano é capaz de produzir por meio da exposição aos raios solares. Vitamina D2: (ergocalciferol): Está presente em vegetais e em alguns peixes, como o salmão, a cavalinha, a sardinha e no óleo de fígado de bacalhau. A gema de ovo também contém pequena quantidade de vitamina D3.

Uma das formas de combater a deficiência de vitamina D é por meio da suplementação, sendo a forma D3 a forma recomendada e como esta vitamina , assim como a vitamina A, K e E são lipossolúveis, solúveis em gordura, sua absorção é melhor em meio oleoso, então na forma de suplemento oleoso tem melhor absorção.  

Poucos alimentos contêm vitamina D. Garantir níveis adequados de vitamina D pela alimentação é muito difícil. A principal forma de obter essa vitamina é por meio da exposição ao sol.

Fonte………............................... Porção……...............................Quantidade de Vitamina D*

Salmão fresco…………............… 100g…………………………. 600 – 1.000 UI vit. D3

Salmão em conserva……..............100g…………………………..100 – 250 UI vit. D3 ou D2

Sardinha em lata ……...............…..100g…………………………..300 – 600 UI vit. D3

Atum em lata…………................… 100g………………………….. 300 UI vit. D3

Óleo de fígado de bacalhau…......... 1 colher de chá …............…..400-1000 UI vit. D2

Gema de ovo……………................ 1 gema…………....………….20 UI vit. D2 ou D3

Exposição ao sol**..................... …..5 a 10 minutos……............... 3.000 UI vit. D3

* Cada unidade internacional (UI) de vitamina D corresponde a 40 mcg

Braços e pernas, sem protetor solar, entre 5 a 10 minutos, dependendo do período do dia, estação do ano, latitude e cor da pele.

Adaptado de Holick MF, New England Journal of Medicine, 2007.

Durante a exposição, a radiação UVB transforma uma substância chamada de 7-DHC, presente na derme e na epiderme (camadas que recobrem a pele), em pré-vitamina D3. Por meio de um processo específico, a  pré vitamina D3 é imediatamente transformada em vitamina D3, que é armazenada e liberada pelas células de gordura Ao chegar ao fígado, a vitamina D3 é transformada em 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), forma inativa da vitamina D, que será transformada, desta vez nos rins, em sua forma ativa, a 1,25-dihidroxivitamina D.

FAÇA A DOSAGEM NO SANGUE DE VITAMINA D3 solicitando ao médico ou ao nutricionista o exame, pois os convenios já pagam por este exame e suplemente caso seja necessário.

Agora no inverno é fundamental para prevenção da gripe, pois para que o sistema imunológico esteja em equilibrio há necessidade de niveis adequados desta vitamina.    

"Eu Só Quero Chocolate !!!! "

 O chocolate é um alimento feito com base na amêndoa torrada do cacau. Sua origem remonta às civilizações pré-colombianas da América Central. A partir dos Descobrimentos, foi levado para a Europa, onde popularizou-se, especialmente a partir dos séculos XVII e XVIII. Contudo, em função das necessidades climáticas para o cultivo do cacau, não é possível o seu plantio na Europa e por isso as colônias americanas de clima tropical úmido continuaram a fornecer a matéria-prima. Atualmente os maiores produtores estão na África Ocidental.

 Paralelamente, o chocolate passou a ser associado a determinadas festividades, como por exemplo a Páscoa. Além disso, com as descobertas científicas, foram conhecidas algumas propriedades que o relaciona, especialmente na versão amarga, à saúde humana. Contudo, o mesmo não se aplica a diversos animais domésticos, para os quais pode chegar a ser tóxico.

Mas....e ai? podemos colocar chocolate na nossa dieta???? A resposta é sim, sim,sim!!!!Oba!! Mas cuidado, a preferência é para o chocolate amargo, aqueles que tem mais de 65% de cacau(caso contrário não trará os beneficios citados abaixo) na sua composição. Veja por que:

O Chocolate Amargo contém gordura saudávelA manteiga de cacau, que é extraído da semente do cacau e incorporada na maioria das barras de chocolate escuro, contém gordura monoinsaturada, um pouco de gordura saturada, e bem pouco de gordura poli-insaturada. O benefício é que a maior parte da gordura saturada é ácido esteárico, amplamente conhecida por ter efeitos neutros sobre o LDL (colesterol ruim).

O chocolate amargo contém grande quantidade de Polifenóis, principalmente flavonoides.Polifenóis são substâncias naturais encontradas em plantas, tais como os  flavonoides, taninos, ligninas, dentre outras. Muitas destas substâncias são classificadas como antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em alimentos e plantas medicinais. O polifenol encontrado no cacau é uma flavonol e ai estão os grandes benefícios:

•   Diminui pressão alta
•   Diminui o nível de LDL (colesterol ruim) e aumenta o nível de HDL (colesterol bom)
•   Aumenta a sensibilidade à insulina (o ruim é ser resistente à insulina)

Como você pode ver, os benefícios do chocolate amargo são essenciais para a saúde, mas claro que não podemos exagerar no consumo, pois é um alimento calórico. Quando for consumir, limite-se entre 1 porção de 30g ou 3-4 mini tabletes de 10g por dia.

FELIZ  PÁSCOA!!!!!!! 

"Como você vai passar esse carnaval???"

        Carnaval se aproximando.....huuuum....se você vai cair na folia ou descansar não descuide da saúde e da alimentação....hoje eu trouxe algumas dicas de sucos para manter a saúde durante os dias de folia....anote ai e escolha o seu preferido:

SUCO MARAVILHA DE MANGA
Ingredientes:
1 manga
¼ de limão s/ casca 
3 xícaras de água mineral gelada. 
Modo de Preparo: 
Pique a manga e reserve; descasque o limão, retire as sementes e bata no liquidificador, juntamente c/ os demais ingredientes.

SUCO DE UVA E AMORA (Antioxidante)
Ingredientes:
Suco de 1 limao
2 xicaras de chá de suco de uva orgânico
2 xicaras de chá de polpa de amora congelada
1 ½ xícara de chá de água – línea ou stevita a gosto
gelo
Modo de Preparo: 
Bata tudo no liquidificador, adoçando a gosto. Acrescente gelo e sirva.

SUCO DIURÉTICO
Ingredientes:
1 laranja sem casca
10 uvas verdes
1 fatia de melancia
1 ramo de hortelã.
Modo de Preparo:
Passe na centrifuga a laranja, as uvas e a melancia. Enfeite o copo com a hortelã.

SUCO REFRESCANTE
Ingredientes:
1 fatia de melancia
1 pedaço de uns 3 cm de gengibre
Modo de Preparo: 
Bater os ingredientes e servir bem gelado!

SUCO DE ABACAXI COM PÊRA
Ingredientes:
2 unidades de pêra sem casca
4 folhas de hortelã
250ml de suco de abacaxi
1 colh de sopa de farinha de linhaça
Modo de Preparo: 
Bater todos os ingredientes no liquidificador

"Sucos para o Verão"

Graças aos raios solares o organismo é capaz de sintetizar a vitamina D, pois eles estimulam a produção da matéria-prima que o organismo usa para produzi-la. Essa vitamina também está nos alimentos como óleo de fígado de peixe e derivados do leite, mas a síntese pela pele é mais significativa nesse caso. Aprenda a fazer duas receitas de sucos com alimentos que protegem o organismo durante o verão: 

Suco antioxidante

Ingredientes 

• ½ maçã vermelha
  
• 1 polpa de acerola pequena
• ½ copo de suco de laranja
• 1 pedaço pequeno de gengibre fresco

Modo de preparo

Lave bem a maçã e o gengibre. Corte o gengibre em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adoce a gosto.

Pele dourada

Ingredientes

• ½ unidade média de cenoura crua
  
• ¼ unidade média de mamão papaya
• 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada
• ½ colher (sopa) gérmen de trigo cru
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos grossos
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 cubos de gelo 

Modo de preparo

Lave bem a cenoura e descasque o mamão. Passe todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Fonte:Revista Viva Saúde

Texto: Ivonete Lucirio/Foto: Danilo Tanaka/ Produção: Janaina Resende/ Adaptação: Letícia Maciel 

"Sopa para Desintoxicar o Organismo"

1 maço de brócolis
1 abobrinha grande
1 xícara de chá de couve-manteiga
1 xícara de café de manjericão
1 e 1/2 dente de alho
1/2 cebola ralada
Pimenta-rosa e sal a gosto
Azeite

Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha e o brócolis em água fervente.
Em uma panela, refogue a cebola ralada, o alho e o manjericão picado.
Bata no liquidificador a abobrinha e os brócolis com um pouco da água em que foram cozidos, a couve e o azeite.
Em seguida, misture ao refogado da panela, ajuste o sal e a pimenta-rosa.
Cozinhe por 5 minutinhos e sirva.

"Gelinho Detox - Fonte de Anti Oxidantes"

Gente, é muito fácil fazer o gelinho de couve! Até fotografei o passo a passo para vocês se animarem. Vale muito a pena: garante uma reserva de couve no freezer para você preparar suco verde a qualquer hora. Cada vez que preparo um “estoque”, uso três maços de couve manteiga orgânica – rende gelinho para duas semanas, fazendo suco verde todos os dias para três pessoas. Acompanhe os passos.

Passo 1
Lave um maço de couve (orgânica, de preferência) e retire o talo branco das folhas.

Passo 2Passe as folhas no processador (ou bata no liquidificador) com 1/2 copo (100 ml) de água até triturar.

Passo 3Coloque a couve triturada na forminha de gelo e leve ao freezer.

Passo 4Quando o gelinho estiver firme, retire da forma e armazene em um recipiente (ou saquinho) com tampa e mantenha no freezer. Use dois ou três gelinhos para preparar um copo de suco verde.

"Receita de repolho para os ossos"

Além de proteger homens e mulheres de vários tipos de câncer, o repolho ajuda na obsorção de cálcio na estrutura óssea para atletas.

Confira a receita:

Se consumido cru em saladas, o repolho roxo não perde seus nutrientes, que fazem bem para os ossos e previnem cânceres. Fonte de vitamina C, ele também oferece vitaminas A e B6. As suas substâncias antioxidantes são associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. O tipo branco tem as mesmas propriedades, mas o roxo é cerca de 20% mais rico. Consuma de 3 a 5 porções por dia.

Salada de repolho roxo

·         1 repolho roxo

·         1 abacaxi

·         1 pote iogurte natural

·         ½ lata de creme de leite light ou creme de soja

·         1 colher (sopa) de maionese de soja

·         1 limão

·         1 ovo cozido

·         azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo :Corte o repolho bem fininho e, depois, coloque-o em uma travessa. Já o abacaxi deve ser cortado em cubinhos e distribuído sobre o repolho. Na sequência, bata no liquidificador o ovo cozido, o creme de leite, o sal, a pimenta, o limão e também o iogurte. Vá adicionando o azeite vagarosamente, até engrossar. Depois pronto, é só despejar em cima do repolho e do abacaxi. De preferência, sirva a salada gelada.

"Nutrientes importantes para a saúde da mulher"

Dia das mães chegando....e para homenagear todas as mulheres (que sejam mães ou não...no fundo toda mulher é mãe de alguém....),postei estas dicas para que todas tenham sempre muita saúde e boa qualidade de vida....

Alguns nutrientes exercem papel fundamental na saúde da mulher, auxiliando no combate aos sintomas da TPM e Menopausa, prevenção e controle da osteoporose, combate a depressão pós-parto, contribuem para a saúde e beleza da pele e fortalecem o sistema imune. Devem ser consumidos diariamente, através de uma alimentação variada, contendo variedades de cereais integrais, hortaliças, frutas, oleaginosas e óleos vegetais.

Veja quais os nutrientes que fazem a diferença no dia a dia da mulher:

Magnésio: fundamental para a saúde óssea, auxiliando na prevenção e tratamento da osteoporose. O consumo regular de alimentos fontes de magnésio ajuda no controle do estresse, no alívio de cólicas menstruais e dores de cabeça, sendo indicados para prevenir os sintomas de TPM.

Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, oleaginosas, leguminosas, chocolate amargo (70% cacau).

Ácido Fólico: vitamina essencial para mulheres em idade fértil, especialmente para gestantes no primeiro trimestre, para evitar possíveis defeitos congênitos no bebê. Para mulheres que amamentam a necessidade diária de ácido fólico também é superior.

Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, chlorella, spirulina, amêndoas, avelã, levedo de cerveja, cereais integrais, ovos.

Biotina: importante para a manutenção de pele, cabelos e unhas saudáveis. Gestantes têm necessidade aumentada de biotina para evitar possíveis defeitos congênitos no bebê.

Principais fontes: levedo de cerveja, gema de ovo, soja, cereais integrais, couve-flor, espinafre.

Vitamina B12: níveis adequados desta vitamina são fundamentais para a manutenção das células do sistema nervoso, ajudando na prevenção e tratamento de doenças como depressão, depressão pós-parto, Alzheimer e Parkinson. Importante para a prevenção de anemia.


Principais fontes: carnes (vermelha, aves, peixes), laticínios, ovos, chlorella.

GLA (Ácido Gama Linolênico): é um ácido graxo essencial que ajuda na manutenção dos órgãos reprodutivos e alivia os sintomas da TPM e menopausa.

Principais fontes: cápsulas de óleo de borragem e de óleo de prímula.

Vitamina D: possui papel essencial na manutenção óssea, auxiliando na prevenção e tratamento de osteoporose e osteopenia. Ajuda na melhora da absorção do cálcio, mineral também importante para a saúde óssea. Pode ajudar na prevenção e tratamento do câncer de mama.

Principais fontes: peixes como salmão, atum, cavala; gema de ovo; queijos; cogumelo funghi.A exposição à luz solar é fundamental para ajudar na produção de vitamina D pelo corpo.

Cálcio: mineral fundamental para a manutenção óssea, atuando na prevenção e tratamento de osteoporose.

Principais fontes: vegetais folhosos verde escuros, laticínios, semente de gergelim, sardinha, chia, quinoa.

Ômega 3: seu consumo é fundamental para gestantes e nutrizes, a fim de garantir o correto desenvolvimento do sistema nervoso e habilidades visuais durante os seis primeiros meses de vida.

Principais fontes: peixes (atum, sardinha, salmão, arenque, cavala), cápsulas de óleo de peixe, chia.

Vitamina B6: aumenta os níveis de neurotransmissores, como a dopamina, o que pode ajudar no controle do estresse, depressão, depressão pós-parto, compulsão alimentar, alívio dos sintomas de TPM e menopausa.

Principais fontes: cereais integrais, grão de bico, banana, levedo de cerveja, ovos.

Vitamina E: poderoso antioxidante que combate o envelhecimento precoce das células, previne contra o surgimento de rugas, contribuindo para uma pele mais bonita e saudável.

Principais fontes: óleos vegetais, sementes de girassol, oleaginosas, gérmen de trigo.

Cobre: nutriente importante para gestantes para proteger contra possíveis defeitos congênitos no bebê. Além disso, mantém a saúde do sistema nervoso e a função imunológica.

Principais fontes: sementes de gergelim, castanhas, cevada, vegetais folhosos.

Selênio: mineral com excelente ação antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento, previne contra o surgimento de rugas, melhora a aparência da pele. Possui ação destoxificante, ajudando na eliminação de toxinas. Seu consumo combate o estresse.

Principal fonte: castanha do Brasil.

Vitamina C: de ação antioxidante retarda o envelhecimento precoce das células, auxilia na formação de colágeno, proteína que faz parte da estrutura da pele, cabelos e unhas, contribuindo para sua saúde e beleza.

Principais fontes: goiaba, goji berrie, caju, acerola, laranja, limão, tangerina, brócolis, vegetais folhosos, abacaxi, kiwi, mamão pa´paia, pimentão, tomate.

Iodo: nutriente fundamental para o funcionamento da glândula tireóide. Sua necessidade aumenta no período da gravidez e lactação. A deficiência de iodo está relacionada com altas taxas de natimortos (nascimento de bebês mortos) e nascimento de crianças com baixo peso, problemas no período gestacional e aumento do risco de abortos e mortalidade materna.

Principais fontes: peixes e frutos do mar; chlorella; espirulina e outras algas marinhas; sal marinho iodado (deve ser consumido com moderação para evitar o risco de hipertensão arterial).

Fonte: Bruna Murta – nutricionista da rede Mundo Verde.

"Tabule de Quinoa"

Ingredientes:

1/2 xícara (chá) de quinoa em grão

1 xícara (chá) de água

Sal a gosto

1/2 xícara (chá) de pepino japonês em cubos

1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos

1/2 xícara (chá) de cebola picada em cubos

1 pitada de pimenta síria

1 colher (chá) de hortelã picada

3 colheres (chá) de salsinha picada

1 colher (café) de sal

3 colher (sopa) de azeite de oliva

1 colher (chá) de suco de limão

Modo de Preparo:

Numa panela, coloque a quinoa, a água e o sal a gosto. Deixe ferver por dez minutos. Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.
Rendimento: 6 porções

Lembrete da nutri: A quinoa é um grão rico em aminoácidos, vitaminas e fibras e por ser isento de glúten, facilita a digestão e ajuda a eliminar os quilinhos extras!

* Esse tabule pode substituir o arroz e feijão!

"Suchá para TPM"

 - 1 xícara de infusão de cavalinha
 - 1 fatia de abacaxi
 - 1 noz
 -1 colher de sopa de gergelim
 -1 colher de sopa de linhaça
 -1 castanha do pará
 -3 fatias de kiwi
 -Folhinhas de espinafre

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva.

"Smoothie Verde DETOX"

 

Continuando no ritmo "Detox", mais uma receitinha....Smoothie Verde DETOX....vamos experimentar antes de tocer o nariz?

Ingredientes

2 folhas de couve
1 xícara de uvas roxas sem semente
1 pera descascada e sem sementes
1 colher de sobremesa de chia
120ml de água
4 cubos de gelo

Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, até ficar cremoso. Servir.

Rendimento 2 porções de 200ml aprovimadamente
Valor calórico: 210 calorias a porção

Opção de smoothie que auxiliará no processo de detox. As folhas de couve tem nutrientes importantes para a eliminação de toxinas. A uva tem antocianinas que melhoram a circulação.

O omega 3 da chia além de antinflamatório melhora o processo de detox

"Salada DETOX"

Ingredientes

4 xícaras de chá de brócolis (flores e talos)
3 xícaras de chá de couve flor couve flor (flores e talos)
1 cenoura grande
1 xícara de cheiro verde picadinho
½ xícara de passas
6 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Sal marinho e pimenta a gosto

Preparo

Passe rapidamente no vapor o brócolis e a couve-flor, leve-os ao processador de alimentos e processe até ficarem picadinhos. Coloque em um bowl grande.

Rale a cenoura em ralo fino e mistura-a ao brócolis e a couve flor processados.

Junte as sementes de girassol, as passas e o cheiro verde.

Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta a gosto. Misture e sirva.

Rendimento: 6 porções
Valor calórico: aproximadamente 190 calorias.

A couve flor e o brócolis, são vegetais brássicos e ricos em nutrientes importantes para o porcesso de detox! Inclua essa salada em seu cardápio e ajude seu corpo na eliminação das toxinas.
 

Fonte: Mundo Verde

"Chás para Desintoxicar"

"Alimentos que não podem faltar"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Outros ótimos alimentos que não devem ser esquecidos!

✔ Aveia: 3 colheres de sopa por dia
✔ Soja & derivados: 2 colheres de sopa ou 200ml de suco ou extrato
✔ Chá verde: 4 xícaras por dia
✔ Abacate: 2 colheres de sopa por dia
✔ Vinho tinto: até 1 taça de 150ml por dia
✔ Iogurte: 1-2 copos por dia
✔ Peixes: 1x por semana ou mais
 

Imagem: G1.com

"Melancia- é tudo de bom...."

Você sabia que a melancia ajuda na desintoxicação do organismo? Principalmente se for triturada com as sementes que são ricas em fibras, e ajudam a “limpar” o trato gastrointestinal! Essa parte da fruta ainda carrega substâncias que aumentam o poder diurético da melancia, facilitando a saída das toxinas na urina. Na forma de suco ou em pedaço, a melancia também deixa o organismo mais resistente à doenças e ao envelhecimento precoce. “o mérito é do licopeno e de outros antioxidantes presentes em grande quantidade na fruta”. E, por ser composta de 90% de água, a melancia hidrata e refresca, sem contar que é docinha e fornece energia para atividades físicas leves!

Experimente:

 

E ainda:

✔ Limão, gelo e melancia
✔ Abacaxi, hortelã e melancia
✔ Melancia com gengibre
✔ Maracujá com melancia e mel
✔ Morango e melancia